Zdarza się tak, że trenujemy niezmiernie ciężko – czasem nawet ciężej niż jest to nam potrzebne – po pewnym czasie organizm, zarówno pod kątem fizycznym jak i psychicznym, nie wytrzymuje natężenia. Kondycja fizyczna zależy od komfortu psychicznego i odwrotnie – ta zależność jest niezmienna. Należy jednak zastanowić się czym tak naprawdę jest zmęczenie, przemęczenie organizmu zwane przetrenowaniem oraz jak przeciwdziałać i zapobiegać. Na pewno wypada wspomnieć o dobrych sposobach regeneracyjnych i odnowie biologicznej naszego ciała – zapraszam do dalszej części artykułu.
Zmęczenie i przemęczenie organizmu
Zmęczenie jest szeregiem procesów fizjologicznych, które następuje po ekstremalnym wysiłku fizycznym – samo zjawisko wykazuje charakter neutralny, gdyż znaleźć w nim można zarówno negatywne cechy, jak i pozytywne. Dlaczego? Otóż stan zmęczenia jest jakby barierą czy hamulcem ochraniającym organizm przed nadmiernym wyczerpaniem pracą ponad możliwości, natomiast osoby nieprzyzwyczajone do wysiłku fizycznego w momencie rozpoczęcia tego zabiegu strasznie szybko ulegają zmęczeniu ze względu na fakt niewytrenowania (organizm musi się adaptować do określonych sytuacji, w tym również do wysiłku – natomiast po to zwiększa się bodźce, aby mógł nastąpić rozwój). Samo zmęczenie jest procesem nieregularnym i występującym w określonych okolicznościach – po zbyt dużym wycieńczeniu, właśnie w stanie zmęczenia, organizm musi sobie poradzić z niezmiernie trudnym zadaniem jakim jest utrzymanie równowagi fizjologiczne w odniesieniu do zachodzących w nim procesów biochemicznych. Dlaczego to takie trudne? Otóż sam organizm musi sobie poradzić w celu optymalizacji funkcjonowania z takimi problemami jak:
niedotlenienie tkanek,
zmęczenie neuronów,
niedobór substancji energetycznych,
nadmierne wytwórstwo metabolitów,
zmniejszenie częstotliwości skurczów mięśniowych.
Zmiany zmęczeniowe wiążą się nie tylko z cechami fizycznymi, ale również komfortem psychicznym – to samo dotyczy na przykład przewodnictwa impulsów nerwowych. Cała uwaga w tym stanie skupie się przede wszystkim na układzie ruchowym człowieka, a w szczególności na układzie kostno mięśniowym – nie można oczywiście wykluczyć także sprawy obciążenia narządów wewnętrznych, które zmuszane są do bardziej intensywnej pracy niż zazwyczaj. Wyżej wspomniałem o zmęczeniu neuronów – obniża się tak zwane przewodnictwo nerwowe, okres koncentracji oraz czas reagowania na określone bodźce. Panuje stosunkowo zabawny stereotyp, iż sportowcy męczą się fizycznie w sposób czysto fizjologiczny, natomiast osoby pracujące powiedzmy przy biurku, odczuwają tak zwane zmęczenie psychiczne, które de facto nie jest wcale lepsze w skutkach. Otóż nic bardziej mylnego – zmęczenie umysłowe przejawia swoje cechy w momencie nadmiernej koncentracji lub skupiania swojej uwagi na jednej rzeczy w sposób długotrwały. Do czynności tego typu możemy zaliczyć rzecz jasna pracę biurową, aczkolwiek może to być także sport – wbrew pozorom przy podnoszeniu ciężarów najważniejszym bodźcem i czynnikiem jest psychika osoby wykonującej ćwiczenie. Trzeba nieustannie skupiać się na poprawnej technice wykonywania, oddechu, doborze ciężaru lub ćwiczenia, liczbie serii, powtórzeń oraz przede wszystkim na własnej pewności siebie, pewności co do efektów i zrealizowania założonego celu. Samo zmęczenie psychiczne oraz dyskomfort na tym tle prowadzi stopniowo do obniżenie kondycji fizycznej potęgując stan zmęczenia na płaszczyźnie fizycznej. Typy zmęczenia:
Przewlekłe – występuje w wyniku niedostatecznie zoptymalizowanych przerw typu wypoczynkowego. Najczęściej są to przerwy zbyt krótkie, podczas których organizm nie jest w stanie zregenerować odpowiedniego procentu straconych zasobów istotnych dla niego w tym okresie składników.
Ostre – występuje po zakończonym ekstremalnym wysiłku lub w jego trakcie. Siła skutków zmęczenia jest znacznie większa niż w klasycznych przypadkach, zaś jego występowanie nie odnosi się do regularnego trybu – zmiany oraz skutki zmęczenia ostrego można odnotować po jednorazowej akcji obciążenia wysiłkowego.
Lokalne – jest to typowe zmęczenie jakie musi wystąpić po wykonaniu treningu – jego zasięg waha się w umownej granicy do około 30% zaangażowanej masy mięśniowej.
Globalne – ze względu na zasięg, jak sama nazwa wskazuje, odnosi się do skutków zmęczenia występujących na szerszą skalę niż w przypadku lokalnych objawów. O zmęczeniu globalnym mówimy, gdy przekracza ono zasięg 30% zaangażowanej w danym wysiłku masy mięśniowej.
Wbrew pozorom przemęczenie nie jest tym samym stanem co zmęczenie – zazwyczaj mówimy o przemęczeniu, gdy wiąże się ono z regularnym i stałymi spadkami zdolności wysiłkowych organizmu. W języku sportowym zjawisko to często nazywa się przetrenowaniem – można je przyrównać do zmęczenia przewlekłego, jednakże jest to typowy stan patologiczny, który następuję w momentach nierozważnego natężenia treningowego przy jednoczesnym zastosowaniu zbyt krótkich przerw wypoczynkowych. Najzwyczajniej w świecie, gdy bierzemy na siebie zbyt wiele, a zbyt mało odpoczywamy – kiedy dzieje się to przez dłuższy czas, organizm jest znacznie przeciążony, co daje efekt zachwiania równowagi fizjologicznej oraz zachodzących w organizmie procesów biochemicznych. Skutkiem tego jest stały spadek wydolności, siły oraz masy – ogólnie rzecz biorąc: zdolności wysiłkowych. Najczęstsze przyczyny przetrenowania w aspekcie dietetycznym i treningowym:
niedobór składników budulcowych (białek),
niedobór składników witaminowo-mineralnych w stosunku do ich wykorzystywania w odniesieniu do ekstremalnego wysiłku fizycznego,
zły dobór ilościowy składników energetycznych (cukrowców) w stosunku do obciążenia treningowego,
niewłaściwy czas snu,
zbyt krótkie przerwy wypoczynkowe (dni wolne między sesjami treningowymi, czas między seriami, czas między ćwiczeniami),
stany chorobowe,
zaburzenia gospodarki wodnej organizmu,
zbyt ciężki trening, niedopasowany do własnych możliwości.
Bardzo często prócz braku mobilizacji oraz chęci wykonywania dalszych treningów, co de facto wiąże się ze spadkiem możliwości wysiłkowych organizmu, można odnotować rozdrażnienie czy niemożność koncentracji. Wydłuża się także czas reakcji, a problemy ze snem mogą stać się codziennością. Jaka jest na to rada? Odpowiednia regeneracja oraz odnowa biologiczna!
Regeneracja pełną parą!
Zauważcie, że organizm ludzki jest mechanizmem, który posiada specyficzną zdolność do przyzwyczajania się do określonych warunków. Kiedy przyzwyczai się na przykład do ciężaru 80kg przy wyciskaniu na klatkę piersiową na ławce płaskiej, obciążenie to najzwyczajniej w świecie przestanie być odpowiednim bodźcem do wzrostu tejże partii mięśniowej. Dlatego właśnie regulujemy czas serii, czas przerw, zmieniamy ćwiczenia, manipulujemy składnikami pokarmowymi – chcemy osiągać stosunkowo stały progres. Bardzo często wśród początkujących (oczywiście nie tylko) adeptów siłowni krąży stereotyp, iż mięśnie rozrastają się podczas treningu – nic bardziej mylnego. Dlaczego? Otóż w czasie ekstremalnego nacisku na możliwości organizmu wywołanego indywidualnie sporym wysiłkiem fizycznym, czerpane są zapasy substancji energetycznych, tłuszcze są uwalniane, uciekają z organizmu pewne ilości wody wraz z substancjami witaminowo-mineralnymi – same włókna mięśniowe ulegają nadniszczeniu katabolicznemu, które powinno być zastopowane po zakończeniu sesji treningowej. Co z tego wynika? Trening jest jedynie stymulatorem rozrostu mięśniowego, zaś same uszkodzone włókienka są odbudowywane w fazie regeneracyjno-anabolicznej. Aktywne włókna, które uległy nadniszczeniu, regenerują się stając się trwalszymi i grubszymi, zaś te które były uśpione mogą zostać w pewien sposób pobudzone do aktywacji. Wniosek? Mięśnie pobudzone i zastymulowane wysiłkiem fizycznym, rosną dopiero podczas wypoczynku – chodzi przede wszystkim o stworzenie im optymalnego i przyjaznego środowiska do rozbudowy.
W aspekcie treningowym należy pamiętać, iż duże oraz średnie grupy mięśniowe potrzebują większej ilości czasu na regenerację, zaś mniejszym grupom wystarczy dużo mniejsza ilość czasu. Optymalnym rozwiązaniem jest trenowanie jednej partii mięśniowej raz na tydzień – nie przekraczając ilości 2-3 dni zawierających sesje treningowe pod rząd. Dla przykładu, rozkład tak zwany 4-dniowy:
Poniedziałek – Trening
Wtorek – Trening
Środa – Wolne
Czwartek – Trening
Piątek – Trening
Sobota – Wolne
Niedziela – Wolne
To samo dotyczy doboru odpoczynku między ćwiczeniami oraz seriami – nie powinny być one zbyt krótkie, gdyż nie wystarczy ona danej partii na zregenerowanie optymalnego procentu zasobów włókien mięśniowych do dalszego zaplanowanego działania. Mięśnie potrzebują pewnej ilości czasu na „dojście do siebie” – jest to uzależnione także od wielkości partii mięśniowej. Fakt, iż nie bolą nie oznacza przecież, że trening był zły lub trzeba jeszcze solidniej trenować na kolejnej sesji. Niezmiernie istotnym elementem regeneracyjnym jest również sen – zdaniem NASA, optymalny czas snu, który zadowoli nasz organizm pod kątem zarówno fizycznym, jak i psychicznym, wynosi około 7 godzin (nic się nie stanie jednak jeżeli skorzystamy z ośmiogodzinnego trybu snu, ustalonego jako czas optymalny biologicznie dla tego zjawiska). Dlaczego sen jest ważny w odniesieniu do naszych mięśni? Otóż tak po prawdzie właśnie ta faza wypoczynku jest najistotniejsza ze względu na fale mózgowe pobudzające zdolność przysadki mózgowej do wytwórstwa hormonu wzrostu podczas tak zwanego snu głębokiego – hormon ten jest jednym z najważniejszych pod kątem anabolicznym, umożliwiając tym samym odpowiednią rozbudowę mięśniową.
Stanom zmęczenia oraz przemęczenia można skutecznie przeciwdziałać również pod kątem dietetycznym. Niewłaściwy dobór ilościowy oraz źródeł trzech głównych składników pokarmowych, może wpłynąć negatywnie na rozwój umięśnienia nawet jeśli nasz plan treningowy jest rozpisany idealnie i przebiega świetnie. Wysiłek fizyczny z dużym natężeniem przy jednoczesnej regularności wykonywania, wypłukuje bardzo duże ilości wody wraz ze składnikami mineralnymi i witaminowymi. Organizm wykorzystuje do procesów biochemicznych oraz fizjologicznych dużo większe ilości związków pokarmowych. Wniosek? Im cięższy trening, tym większe zapotrzebowanie na wodę, składniki pokarmowe oraz witaminowo-mineralne. Dobrze jest zaopatrzyć się w suplementy i odżywki dostarczające wcześniej wymienionych składników.
Masaże? Sauny? Odnowa biologiczna!
Dokładnie tak! Odnowa biologiczna na przykładzie masażu, czy powiedzmy sauny jest świetnym uzupełnieniem regeneracyjnych zabiegów wymienionych przeze mnie wcześniej. Dlaczego? Zabiegi takie mogą skutecznie wspierać redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim spełniać się w roli znakomitego środka pourazowego (rehabilitacja), a także zabiegu z zakresu profilaktyki przeciwurazowej. W skład odnowy biologicznej nie wchodzą jedynie masaże czy sauna… Zaliczamy do niej głównie:
natryski,
saunę,
masaże,
kąpiele,
krioterapie.
Poza tym warto wspomnieć, iż odnowa biologiczna nie niesie za sobą wyłącznie typowo sportowych czy regeneracyjnych pozytywów, ale również prozdrowotnych. Masaż służy przede wszystkim relaksacji oraz odprężeniu – tym samym przemawia za nim zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz doprowadzenie stanów kurczów mięśniowych do poziomu optymalnego. Czas masażu, który waha się w granicach 15-60 minut oddziałuje znacząco na pracę narządów wewnętrznych, a także polepsza ukrwienie – wpływa pozytywnie na pracę układu wydzielniczego, krwionośnego, oddechowego i nerwowego. W celach profilaktycznych czy pourazowych (rehabilitacyjnych) stosowany jest przede wszystkim w przypadkach uszkodzenia lub osłabienia układu ruchowo-nerwowego (czyli również istotnego dla sportowca układu kostno-mięśniowego). Dokładniej rzecz ujmując wykorzystuje się go przy występujących stanach bólowych kręgosłupa czy chorobach typu zwyrodnieniowego. Wyróżnić można również masaż nastawiony w szczególności na cele sportowe, który wykonuje się cyklicznie (w seriach) z pomocą urządzeń lub bez – można do niego zaliczyć na przykład:
masaż przygotowawczy,
masaż kondycyjny,
masaż startowy,
masaż leczniczy,
masaż regeneracyjny.
Natryski i kąpiele są nieco mniej popularną metodą regeneracyjną odnowy biologicznej niż masaże. Wyróżniamy natryski naprzemienne, deszczowe oraz tak zwane płaszczowe. Najczęściej stosowanymi są natryski naprzemienne, gdzie operuje się temperaturą wody – powinno się podchodzić do tego względem wysiłku jaki został wykonany oraz na podstawie obserwacji własnego organizmu. Bywa tak, że w pewnym momencie następuje przegrzanie organizmu – wtedy właśnie natrysk rozpoczynamy od wody chłodnej, dla przykładu: chłodna, ciepła, chłodna. Dlaczego? Otóż ma to za zadanie uregulowanie temperatury ciała, która została nadmiernie podniesiona (przegrzanie). Łagodzą one objawy tak zwanego napięcia potreningowego, a także mają wpływ na obniżenie napięcia mięśniowego i oraz poziomu bólu mięśni.
Znanym i stosunkowo lubianym zabiegiem zaliczanym rzecz jasna to odnowy biologicznej jest sauna. Bardzo często stosowana w okresie redukcji tkanki tłuszczowej w celu pozbycia się nadmiaru wody, lepszego wypocenia na drodze czasowego podniesienia temperatury. Jest tutaj jednak pewne niedopowiedzenie, gdyż sama w sobie nie wpływa na odchudzanie jako takie… O co w tym chodzi? Może doprowadzić jedynie do sporej utraty wody podskórnej przez co de facto waga staje się mniejsza, jednakże nie ma to zbyt dużego związku z typowym „odchudzaniem”. Stosuje się ją jednakże jako niezwykle dobry dodatek ze względu na pozytywny wpływ w stosunku do układu wydzielniczo-hormonalnego, krwionośnego, sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz oddechowego. Wyróżniamy trzy typy sauny:
sucha (fińska),
parowa,
mokra.
Trzeba przyjąć do siebie także fakt, iż sauna działając na zasadzie odwodnienia, wzmaga również ubytki składników witaminowo-mineralnych organizmu (wraz z potem). Po wizycie w saunie należałoby zastosować napój izotoniczny, który ugasi pragnienie (nie wzmagając go) w optymalny sposób – pragnienie będzie zatrzymane w momencie uzupełnienia strat elektrolitowych. Duży wysiłek fizyczny powinno się rozpocząć po około 24 godzinach od skorzystania z sauny, gdyż jest to optymalny czas regulacji elektrolitowej organizmu. Sauna dodatkowo wpływa na układ hormonalny, który oddziałuje na zmniejszenie bólu mięśniowego poprzez usunięcie składników wzmagających go – to samo tyczy się obniżenia napięcia mięśniowego oraz regulacji kurczów mięśniowych.
Krioterapie natomiast jest popularnym zabiegiem rehabilitacyjnym, a więc pourazowym. Szczególnie przydatna okazuje się w przypadku skręceń, naderwań, stłuczeń – niweluje ból oraz napięcie towarzyszące owym stanom, nawet tym o charakterze ostrym. Zmniejsza stan zapalny. Dlaczego jest tak skuteczna? Stan zapalny towarzyszący niezmiernie często na przykład takim przypadkom jak te wymienione wcześniej, wzmaga miejscowo ciepłotę, co sprowadza się do zwiększenia obrzęków, bólu oraz napięcia. Krioterapia bazuje na niskiej temperaturze mającej na celu zniwelowanie tychże skutków. Zwalczamy przykre ciepło kojącym zimnem! Krioterapia skutkuje także zmniejszonym przewodnictwem nerwowym, co de facto sprowadza się do obniżenia odczuwania impulsów bólowych na tle układu nerwowego. Na pewno korzystaliście kiedyś z żelu lub sprayu chłodzącego na określone miejsca, prawda? Otóż to jest również zabieg krioterapii, tyle że miejscowej. Można zastosować także krioterapię całościową, która wykazuje bardzo silny potencjał leczniczo-regeneracyjny. Odbywa się ona w specjalnej komorze utrzymującej temperaturę od -100 do -160 stopni. Poprawia to przede wszystkim ukrwienie, przepływ składników oraz samej krwi, a także wzmocnienie układu immunologicznego, siłę mięśniową, komfort psychiczny i skraca czas leczenia kontuzji.